پایگاه خبری تحلیلی اخبار شرق ایران

پایگاه خبری تحلیلی اخبارشرق ایران دکتر مهشید چوبداری

وقتی سطح استرس از حد معمول فراتر می‌رود و پای «تهدید» به میان می‌آید، سیستم عصبی ما در وضعیت «جنگ یا گریز» قفل می‌شود. در این شرایط، هوش هیجانی حکم می‌کند که فرمان هدایت ذهنمان را آگاهانه به دست بگیریم.چند راهکار فراتر از توصیه‌های عمومی:۱. فعال‌سازی «قشر پیش‌پیشانی» مغز (تفکر منطقی):اضطرابِ تهدید، بخش بدوی مغز (آمیگدال) را فعال می‌کند. برای خاموش کردن آن، به کارهای محاسباتی پناه ببرید. مثلاً در ذهن خود اعداد را از ۱۰۰۰، هفت‌تا هفت‌تا کم کنید (۹۹۳، ۹۸۶، …) یا اشیاء اطرافتان را با جزئیات دقیق (رنگ، جنس، فاصله) توصیف کنید. این کار مغز را از فضای «احساس خطر» به فضای «پردازش داده» منتقل می‌کند.۲. تکنیک «جعبه ابزار بقا» (Sense of Agency):بی‌عملی، اضطراب را چندبرابر می‌کند. برای خودتان وظایف کوچک و عملیاتی تعریف کنید. مثلاً چک کردن شارژ گوشی، آماده کردن یک کیف کوچک ضروری، یا حتی مرتب کردن یک کشو. «انجام دادن یک کار فیزیکی»، به مغز سیگنال می‌دهد که شما هنوز بر محیط کنترل دارید.۳. تنفسِ شکمیِ آگاهانه (Vagus Nerve Stimulation):در لحظه هجوم فکرِ تهدید، عصب واگ را تحریک کنید. دم عمیق (۴ ثانیه)، حبس نفس (۲ ثانیه) و بازدم بسیار طولانی (۸ ثانیه). بازدم طولانی به سیستم عصبی پاراسمپاتیک دستور می‌دهد که: «الان خطر جانیِ فوری وجود ندارد، آرام باش.»۴. فیلتر کردن «دایره اثر»:اخبار را به دو دسته تقسیم کنید: «چیزهایی که می‌توانم تغییر دهم» و «چیزهایی که خارج از کنترل من است». تمام انرژی روانی‌تان را فقط روی دسته اول بگذارید. غرق شدن در سناریوهای کلان که کنترلی بر آن‌ها ندارید، فقط توان دفاعیِ روان شما را فرسوده می‌کند.۵. شفقت با خود در لحظات ترس:ترسیدن در شرایط تهدید، یک واکنش کاملاً نرمال و سالم است. به خودتان نهیب نزنید که «نترس!». به جایش بگویید: «من الان می‌ترسم و این طبیعی است، اما اجازه نمی‌دهم ترسم به وحشت (Panic) تبدیل شود.»نکته آخر:بسیاری از فشارهای روانی ما ناشی از «انتظار برای اتفاق» است، نه خودِ اتفاق. ذهن را از «آینده‌یِ نیامده» به «لحظه‌یِ حال» برگردانید.«روزها و شب‌های پر التهاب در تاریخ ایران کم نبوده‌اند، این شب‌ها هم می‌گذرد… تاب بیاور.»